Уровень холестерина в крови
«Плохой» — «хороший» холестерин
Специалисты утверждают: высокий уровень холестерина в крови чреват не только и не столько атеросклерозом, который развивается на протяжении десятилетий, а ожирением — оно возникает намного раньше и быстрее.
Долгое время диетологи твердили: переедание ведет к накоплению жира, часть которого преобразуется в «плохой» холестерин. «Плохой» — значит биохимически инертный, тормозящий обменные процессы и откладывающийся в стенках сосудов. Бывает еще холестерин «хороший». Он способен выводить за собой холестерин «плохой», И главное — на его основе синтезируются гормоны, в том числе и половые. 3а утилизацию холестерина отвечает печень. Именно в ней избыток холестерина превращается в желчные кислоты, которые попадают в кишечник, а оттуда естественным путем выводятся наружу.
Но оказалось, что высокий уровень холестерина в крови сам по себе увеличивает риск набрать лишние килограммы в ближайшие 2-3 года. Причем набор веса может стать неконтролируемым! И чем меньше рост, тем выше риск. Не дотянули до 160 см? Сдайте анализ крови на холестерин, и если его уровень окажется выше нормы, обратитесь за помощью к диетологу и эндокринологу: без помощи специалистов похудеть вам не удастся!
Если поскрести по сусекам организма, собрав вместе весь содержащийся в нем холестерин, наберется 150–250 г — почти пачка масла. 1/5 этих запасов поступает с продуктами животного происхождения, а 4/5 синтезируется внутри клеток.
Пищевой холестерин
Его дневную норму диетологи рекомендуют снизить до 300 мг, Так что займитесь подсчетами! Содержание холестерина в продуктах, как правило, указано на упаковке рядом с информацией о калорийности. Кстати, меньше всего пищевого холестерина получают вегетарианцы — в растительной пище его нет. В том числе и в растительном масле! Так что если на бутылке с подсолнечным маслом красуется зажигательная надпись «Без холестерина», а на емкости с маслом оливковым ее нет, это не значит, что последнее изобилует ненавистным вам веществом. Холестерина ни в том, ни в другом масле нет и быть не может. Зато его предостаточно в мясе, яйцах и молоке.
Сывороточный холестерин
Тот, который вырабатывается в нашем организме и циркулирует в крови. Чтобы определить его уровень, нужно сдать биохимический анализ крови.
УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ:
- 5,2 ммоль/л (200 мг/дл) и ниже — норма.
- 5,2–6,5 ммоль/л (200–250 мг/дл) — начальная зона риска по развитию ожирения.
- 6,5–8 ммоль/л (250–300 мг/дл) — умеренная зона риска по развитию ожирения.
- 8 ммоль/л (300 мг/дл) и больше — очень высокая зона риска по развитию ожирения.
Если питаться по правилам, холестерин у вас будет в норме, да и вес не будет расти. Итак, вы можете есть:
- ЯЙЦА. 2-3 штуки в неделю;
- СЛИВОЧНОЕ МАСЛО. 15-20 г в день. Маловато на ваш вкус? Частично замените его любым растительным (подсолнечным, соевым, кукурузным, оливковым): оно снижает уровень холестерина и задерживает развитие атеросклероза;
- МЯСО ИЛИ РЫБУ. 100 г в день. Но предпочтительнее курица и индейка без кожи, дичь, кролик;
- КРЕПКИЙ МЯСНОЙ ИЛИ РЫБНЫЙ БУЛЬОН. 200 мл 1-2 раза в неделю. В остальные дни готовьте супы из круп и овощей!
Кроме стандартного анализа на общий холестерин, сделайте расширенное биохимическое исследование крови — так называемую липидную триаду. Она покажет, сколько процентов от общего холестерина приходится на особые белково-жировые соединения.
Одни из них — бета-липопротеиды низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) — и есть тот самый «плохой» холестерин, повреждающий стенки артерий и нарушающий обмен веществ с катастрофическими последствиями для фигуры. Другие — альфа-липопротеиды высокой плотности (ЛПВ) — холестерин «хороший», который выводит за собой «плохой» И тем самым защищает организм от атеросклероза и ожирения.
Уровень «хорошего» холестерина не должен опускаться ниже 0,7 ммоль/л (27 мг/дл). Если он ниже критической отметки, вы на пути к неконтролируемому набору веса, а в перспективе — и к атеросклерозу, пусть даже общий холестерин в норме.
«Плохой» холестерин тем временем не имеет права превышать 4,5 ммоль/л (173 мг/дл). Кстати, его очень много в гамбургерах и картошке фри. Если помнить, что из-за особенностей приготовления пищи в фастфуде он оказывается окисленным, то такой холестерин втройне опасен для фигуры и здоровья!
На уровень холестерина влияют следующие виды пищевых жиров:
- Насыщенные Повышают содержание холестерина в крови. Ими богаты жирное мясо, сливочное масло, сыр. Чем меньше этих продуктов в рационе, тем лучше!
- Полиненасыщенные Понижают уровень холестерина. Они входят в состав соевого, под солнечного, кукурузного масла, рыбы и морепродуктов, нежирных сортов птицы, обезжиренного молока, йогурта и кефира.
- Мононенасыщенные Уменьшают уровень холестерина, причем именно «пхохого». Этот вид жиров содержится в оливковом и арахисовом масле, орехах и авокадо. Обогащенная ими диета полезнее для фигуры и здоровья, чем строгий обезжиренный рацион. Но тут важна одна тонкость: мононенасыщенными жирами следует заменять другие жиры, а не просто добавлять их в меню.
Есть или не есть?
ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА:
- Шоколад и какао
- Молочное и сливочное мороженое, пудинг, крем с добавлением сметаны и масла, торты, пирожные, бисквиты, сдоба
- Цельное молоко и приготовленные на его основе кисломолочные продукты (сливки, сметана, ряженка), мягкие сорта сыра
- Животные жиры, сливочное масло, нутряное сало, твердые сорта маргарина, пальмовое, кокосовое масло
- Жирные сорта птицы (гусь, утка), бройлерные куры для жарки, куриные окорочка
- Копченая колбаса, окорок, корейка, грудинка, паштет
- Жирное мясо (баранина, свинина, телятина) и субпродукты (печень, почки, сердце, мозги, язык)
- Чипсы, арахис, кокос, соленые и/или жареные орешки
СНИЖАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА:
- Свежие ягоды и фрукты (особенно ананасы), свежевыжатый сок
- Свежие и замороженные овощи, зелень (салат, шпинат, петрушка, кинза, укроп), зеленый и репчатый лук, чеснок, соя, фасоль, горох, бобы, чечевица
- Растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, рапсовое, оливковое, льняное, миндальное, персиковое)
- Постные сорта птицы
- Постное мясо (говядина, кролик)
- Обезжиренное (0,5–1,5 %) молоко, простокваша, йогурт, кефир, творог, твердый сыр, сыр из козьего молока (сулугуни, осетинский)
- Скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус, треска, окунь, пикша, судак, макрель, форель, моллюски, морские гребешки, устрицы, мидии.
Сколько необходимо времени для структуризации жидких сред?